Милиционер взвода милиции Вилейского отдела Департамента охраны МВД Алексей Волчок еще в детстве любил заниматься на турниках и брусьях. Задолго до того, как это стало мейнстримом.

     Будущий старший сержант милиции, а тогда еще школьник как-то увидел в телевизионной передаче, как тренированные сверстники с легкостью выполняли силовые элементы на перекладине, и решил больше узнать о воркауте. Оказалось, занятия новым видом спорта доступны всем желающим при любом уровне подготовки.

     Вскоре он примкнул к группе единомышленников и вместе с ними начал отрабатывать наиболее зрелищные связки. Спустя некоторое время Алексей и его товарищи продемонстрировали свои навыки на молодежном фестивале «Энергия молодости». Всем так понравилось увиденное, что вскоре местные власти оборудовали в городе сразу три воркаут-площадки.

     После срочной службы А. Волчок решил связать жизнь с правоохранительными органами и направился в отдел охраны. Сейчас старший сержант милиции обеспечивает общественный порядок поочередно на постах в здании районного суда и на закрытой территории Вилейского водохранилища.

     Хотя воркаут достаточно новый вид спорта, уже сложились определенные правила, по которым проходят соревнования и в нашей стране. К примеру, участникам одного из первенств в столице, в том числе Алексею, отводилось всего две минуты на демонстрацию силы и динамики.

     По словам А. Волчка, обязательным правилом для него после любой тренировки стала запись достигнутых результатов. Это помогает отслеживать изменения. Каждое занятие он начинает с хорошей разминки, позволяющей избежать травм. Силовые упражнения старший сержант милиции выполняет на время. За десять минут делает 100 подтягиваний, в следующий раз — такое же количество приседаний или отжиманий на брусьях. Чтобы добиться столь впечатляющих цифр, спортсмену потребовалось около двух лет.

     — Стараюсь подходить к процессу разнопланово, — говорит А. Волчок. — Часто практикую занятия, направленные на развитие силы и выносливости, в стиле кроссфит. К примеру, пробегаю 500 метров, подтягиваюсь 20 раз и так по кругу. Длинные же дистанции использую как возможность контролировать вес, излишки которого сильно усложняют жизнь.

     Но здесь важно помнить, что при регулярном беге падает сила. Поэтому для соблюдения баланса необходимо комбинировать упражнения. Кроме того, для выполнения отдельных элементов воркаута серьезно подхожу к подготовке мышц рук, плеч, спины и пресса.

     Как признается Алексей, этот вид спорта очень затягивает:

     — С нетерпением жду очередную тренировку, когда наконец-то получится выполнить сложную фигуру, и каждый день стремлюсь превзойти себя вчерашнего. Сейчас поставил цель в течение следующего года суметь за один подход подтянуться 50 раз и вдвое больше отжаться на брусьях. Кроме того, хочу освоить один из наиболее сложных элементов — «Горизонт». Во время его выполнения тело необходимо удерживать на двух руках параллельно полу, не касаясь его ногами, которые при этом могут быть сведены вместе или разведены в стороны. Поверьте, это действительно трудно даже для тренированного человека.

     Алексей Волчок с сожалением констатирует: сейчас молодежь все чаще предпочитает проводить время, уткнувшись в телефоны, а не на спортивных площадках.

     — Некоторые постоят, посмотрят на тренировки и уходят, — говорит сотрудник охраны. — Конечно, ведь придется себе в чем-то отказывать, находить время на занятия. Бывают и другие крайности. Неопытные энтузиасты почему-то уверены, что чем больше тренируешься, тем быстрее освоишь фигуры. Но подобный подход в итоге нередко приводит к травмам.

     На самом деле достаточно практиковаться три-четыре раза в неделю, чтобы держать себя в тонусе и постепенно достигать нужных результатов.

     Перед тем как приступить к занятиям…

     Не забывайте в начале каждой тренировки проводить разминку. Несмотря на то что практически все элементы воркаута выполняются при участии рук, важно придерживаться баланса и развивать все тело.

     Соблюдайте режим питания: не менее трех приемов пищи в день. Отдавайте предпочтение полезным и сбалансированным блюдам. Порция должна содержать продукты животного и растительного происхождения. Дополнительно допускается добавлять в рацион витамины.

     Немаловажна внутренняя мотивация. Вопреки желанию прибегать к физическим нагрузкам нерезультативно.

     Поэтому прежде всего ответьте себе, зачем вы идете на площадку.

Советы новичкам

     Начинающим воркаутерам не следует тренироваться ежедневно. Достаточно двух-трех раз в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

     Базовые упражнения — подтягивания и отжимания. Их обязательно стоит включить в программу на первом году тренировок.

     Если классические подтягивания даются с трудом, надо начать с «австралийских». Их выполняют на низком турнике или брусьях. Главное, чтобы перекладина была чуть ниже груди.

     Второе важное упражнение — отжимание на брусьях. Оно подготовит к выполнению более сложных элементов. Но если не получается, стоит начать с отжиманий от пола.

     Для укрепления брюшного пресса следует делать подъем ног в висе на перекладине.

     Еще одно полезное упражнение: приседание на одной ноге. Поначалу его можно выполнять, опираясь спиной о стену.

     Программа на неделю для начинающих

     Понедельник

      Подтягивания: по три подхода широким, узким и обратным хватами. «Австралийские» подтягивания: четыре подхода по 12 раз. Приседания на одной ноге: четыре подхода по 12 раз. Подъем ног к перекладине: четыре подхода.

     Вторник — выходной

    Среда

     Отжимания на брусьях. Классические подтягивания: четыре подхода. Отжимания от пола: три подхода по 12 раз. Планка: четыре подхода по минуте.

     Четверг — выходной

     Пятница

     Классические отжимания на брусьях. Отжимания от пола: четыре подхода. Приседания на одной ноге: четыре подхода по 12 раз. Подъем ног к перекладине: четыре подхода.

     Суббота, воскресенье — легкая разминка

     Эту программу начальных тренировок и упражнений надо выполнять с учетом своей подготовки, подробно фиксируя результаты в дневнике. Поначалу будет сложно, но через два-три месяца мышцы окрепнут и придет время увеличивать нагрузки.

газета «На страже»